Итак, долгожданный момент настал – вы участника забега Кросса наций, вот-вот будет дан старт. Если вы следовали рекомендациям, данным на сайте (а именно, о разминке перед бегом и подготовке к забегу), то вы должны быть в достаточно хорошей физической форме, чтобы преодолеть солидные дистанции (а на Кроссе предлагают трассы до 12 км длиной), но важно еще знать и владеть техникой самого бега, чтобы тратить меньше энергии и снизить вероятность травм. Лучше всего, конечно же, поучиться до главного забега, чтобы лучше все усвоить.
Для тренировки техники бега подберите ровную трассу без каких-либо перепадов высот. Так вы сможете избежать излишних в начале нагрузок на опорно-двигательный аппарат. Большую роль играет и поза во время бега. Например, лучше не наклонять сильно голову, поскольку так склоняется вперед и туловище, что приводит к затруднению дыхания. А сбитое дыхание – серьезная проблема, из-за которой вы можете вообще не достигнуть финиша, выбившись из сил задолго до него. Однако и сильно запрокидывать голову назад тоже не нужно, так будет выпячиваться живот. Старайтесь держаться ровно. Смотрите перед собой, на 10-15 метров вперед.
Туловище нужно держать прямо, почти не наклоняясь вперед, руки нужно согнуть под прямым углом, кисти сжать. Важно помнить о том, что свобода в движениях поможет обеспечить ритмичное дыхание, а значит – сэкономить силы и отдалить момент усталости.
Также важно правильно ставить стопу на землю во время бега. Непрофессиональным бегунам, особенно если они не очень хорошо подготовлены, следует ставить ступню на землю сразу целиком, так, как при ходьбе по лестнице. Стопу следует напрягать при соприкосновении с землей. Не нужно специально задумываться о том, как ставить ступню – носком, пяткой или внешним сводом. Индивидуальные особенности людей влияют также и на то, как они ставят ногу на грунт при беге. Постепенно организм приспособиться к вашему весу и другим физическим параметрам, и вы будете автоматически ставить ногу на поверхность более правильно и естественно.
Следующий момент – скорость бега. Она зависит от длины и частоты совершаемых шагов. Если вы – бегун-любитель или имеете некоторый лишний вес, для вас особое значение имеет именно частота шагов, поскольку длинные шаги создают большую нагрузку на мышцы. Шаги должны быть длиной 0,5-1 м или же 2-3 длины вашей ступни. С ростом скорости бега длина шага также возрастет. Организм сам отрегулирует длину шага до оптимальной, подходящей именно под ваши физические параметры. Постепенно ритм и длина шагов выработаются на основе вашего физического состояния, параметров организма и общего самочувствия.
Правильное дыхание тоже имеет большое значение. Дышать нужно диафрагмой, т.е. так, чтобы живот при вдохе расширялся также или даже больше, чем грудная клетка. Так вы будете вдыхать больше воздуха за раз, и кровь будет лучше снабжаться кислородом. Потренироваться правильно дышать можно и дома, например, стоя боком к зеркалу и положив одну руку на грудь, а другую на живот.
Важно также подобрать подходящую для бега обувь. Лучше всего для забега подходят, конечно же, специальные беговые кроссовки. Но если у вас их нет, подойдут и обычные на толстой подошве. Такая обувь позволит комфортно бегать по самым разным поверхностям: асфальту, траве, грунту. Если же кроссовок у вас нет, обуйтесь в кеды или же полукеды, также на толстой мягкой подошве. Или же можно обуть простые кеды на размер больше вашего, предварительно вложив в них мягкие стельки.
