Как организовать перекусы
Что выбрать, если не успеваешь обедать
Бич нашего времени для многих работающих людей – не успеваем полноценно пообедать. Поэтому самое главное, чтобы рацион в течение дня был достаточно калорийным. В целом желательно есть не реже, чем через 4 часа, но если на работе нет столовой, а перекусить необходимо, то перекус должен быть здоровым. Это, конечно, не пирожные с тортиками и бутерброды.
Отличный вариант – контейнер с едой из дома, а в нем овощной салат и кусок отварного или запеченного с чесноком и специями мяса. Не получается – по дороге на работу загляните в магазин и возьмите там нежирный йогурт или сыр жирностью не более 20% – это хороший источник кальция. Подойдут также орехи и сухофрукты или свежие несладкие фрукты.
Особо следует сделать акцент на нежирных продуктах. Дело в том, что, по последним подсчетам, 60% жителей нашей страны имеют избыточную массу тела или ожирение. Это значит, что следить за калорийностью рациона многим совершенно необходимо.
Орехи, в которых содержится растительный белок, хорошо подавляют чувство голода, но они очень калорийные – в 100 г около 600 ккал, это практически половина суточной пищевой нормы. Потому во время перекуса больше пригоршни очищенных орехов не ешьте. То же самое с сухофруктами. Их к тому же надо заранее размочить. Сыра тоже нужно немного: граммов 50.
Здоровый перекус в течение рабочего дня может быть не один. Проголодались – съешьте 1 или 2 фрукта. Перед выходом с работы, если сильно хочется есть, можно, например, съесть йогурт. Хорош днем и зеленый чай – в нём много антиоксидантов, он оказывает небольшое мочегонное действие. Можно выпить и сок, но желательно несладкий.
Что же касается конфет, пирожных, тортов, во-первых, высококалорийны, во-вторых, в них минимум полезных пищевых веществ. Зато много сахара и жира. Поэтому от таких ежедневных перекусов возникает риск сахарного диабета, ожирения и нарушения углеводного обмена.
Если чего-нибудь углеводистого хочется сильно, съешьте лучше кусочек отрубного или цельнозернового хлеба с тем же сыром. Там много препятствующих повышению сахара пищевых волокон. Колбаса тоже нежелательна – много соли и жира, обязательно захочется пить, а лишнее количество жидкости может привести к отекам, повышению артериального давления и т.д.
Какой режим питания правильный?
Не существует универсального рецепта для всех без исключения. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то лучше частое дробное питание – при гастрите, например, чтобы не было голодной секреции. А кто-то предпочитает так питаться, чтобы не растягивался желудок, – эта методика работает при ожирении, причем есть надо не просто часто и дробно, но обязательно маленькими порциями.
Но есть люди, у которых частое питание вызывает инсулинорезистентность и приводит к ожирению. Поэтому каждому свое. В целом желательно, чтобы человек питался не менее 3 раз в день. Индивидуальный режим питания всегда может подобрать врач-диетолог.
К тому же не забывайте нашу замечательную поговорку: «Когда я ем, я глух и нем». Она в этом случае уместнее всего. Считается, что, когда в процессе принятия пищи человек отвлекается, выделяется меньше пищеварительных соков – в результате нарушается процесс пищеварения, пища хуже переваривается. Старайтесь во время еды полностью посвятить себя трапезе – что называется, сосредоточьтесь на еде.
Стоит ли есть суп?
Все зависит от пищевых привычек и от того, как у конкретного человека устроен желудочно-кишечный тракт. Если суп не наваристый, не жирный, то он малокалорийный. Для желающих сбросить вес это важно. Существует даже суповая диета – луковый суп и суп из сельдерея, которые едят несколько раз в день, в этом случае идут на ура.
Суп – это блюдо, которое делает рацион разнообразным, что полезно для поддержания хорошей формы микрофлоры кишечника.
В нем много жидкости и низкокалорийных компонентов, ведь в русской кухне практически не бывает супов без овощей. Такой симбиоз помогает быть и сытым, и стройным. Это отличная возможность обогатить рацион овощами и даже выполнить суточную норму по их употреблению. С супами в наш организм поступает и клетчатка, необходимая для здоровья. Они содержат много других полезных веществ, в том числе калий и магний.
Молочные супы хороши для лечебного питания. Питательная ценность, хорошая усвояемость молока, небольшое возбуждение желудочной секреции и наличие в молочном белке аминокислоты метионина, оказывающей нормализующее действие на функцию печени, делает их диетическим продуктом.
Ну а фруктово-ягодные супы содержат сахара, ферменты, витамины и другие вещества, необходимые организму и способствующие лучшему пищеварению и обмену веществ.
Включение супа в каждодневное меню позволяет снизить количество потребляемого фастфуда – одной из главных проблем в питании горожан.
Сколько нужно пить?
Это индивидуально. Считается, что, если в течение часа вы выпили литр воды, это точно приведет к отекам. Поэтому пить воду надо небольшими порциями. Говоря о здоровом суточном потреблении жидкости, вместе с тем же супом, называют норму в 1,5–2 л. Хотя в жарких регионах воды организму требуется, конечно, больше.
Существуют такие заболевания, при которых в день больше литра жидкости потреблять нельзя, – сердечно-сосудистая недостаточность, заболевания почек, некоторые виды артериальной гипертонии и другие. В этом случае жидкость необходимо ограничить. Иными словами, все должно быть разумно.
Стоит ли ужинать?
Конечно, лучше на ночь не наедаться. Но у всех нас такой режим работы, что многие едят утром впопыхах, а основательно – вечером. Лучше все-таки пообедать днём или хотя бы устроить себе перекус, чтобы меньше съесть вечером. Но в принципе дело снова в общей калорийности потребляемой за день пищи. Если за весь день поесть не удалось, то рассчитайте ваш ужин в калориях и без еды не оставайтесь.
Соль – за и против
Соль, или хлорид натрия, называют «белой смертью»: ее избыток может привести к ухудшению здоровья, повышению давления, плохой работе почек и сердца. Но при этом соль необходима организму. Зачем?
Хлорид натрия играет значительную роль в процессе переваривания пищи, поскольку соленая еда заставляет организм вырабатывать слюну. Кроме того, соль нужна для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока. Благодаря натрию лучше перевариваются углеводы, а хлор помогает желудку усваивать белки.
Важную роль хлорид натрия играет и в процессе осморегуляции, то есть в поддержании водного баланса в организме человека. Продукт обеспечивает задержку жидкости в сосудах. Неслучайно некоторые люди пытаются сбросить вес на бессолевой диете – уменьшение потребления соли способствует обезвоживанию организма, а следовательно, и потере веса. Однако следовать такой диете можно только по совету врача.
Наконец, хлорид натрия входит в состав межклеточной жидкости, лимфы, костей и мягких тканей. Без соли рост организма замедляется.
При недостатке соли в организме человека прекращается обновление и рост клеток. Среди неприятных симптомов – дряблость кожи, головокружение, мигрень, сонливость, слабость, судороги и расстройство пищеварения.
Переизбыток хлорида натрия может привести к не менее неприятным последствиям: отекам из-за задержек излишней жидкости в организме, ухудшению работы почек, проблемам с суставами, повышенному давлению.
В долгосрочной перспективе профицит может привести аритмии и тахикардии, появлению жировых отложений на стенках сосудов, хронической гипертонии. Также повышаются риски развития инфаркта и инсульта.
Сколько соли нужно человеку
Считается, что дневная норма составляет 4–10 г хлорида натрия в сутки.
Однако индивидуальные потребности организма в соли зависят от множества факторов: возраста, пола, массы тела, а также характера деятельности. Например, спортсмены или люди, работающие в жарком климате, больше потеют, а потому их организм теряет больше соли.
Чем перекусить без вреда для здоровья
Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, нужно контролировать свой рацион и не переедать. Однако не всегда просто справиться с чувством голода. В период напряженной работы, усталости, стресса часто хочется устроить себе лишний калорийный перекус. Так мы постепенно приучаем организм к повышенному потреблению фастфуда, выпечки, сладостей и колбас и других мясных полуфабрикатов. В конце концов это приводит к набору лишнего веса и сопутствующим заболеваниям.
Выход из ситуации простой: для перекуса нужно выбирать продукты, которые заглушают чувство голода и не наносят вреда здоровью.
- Яблоко.
Этот фрукт богат клетчаткой и помогает притупить желание съесть побольше, а пищевые волокна стабилизируют уровень сахара в крови. Яблоки лучше есть с кожурой – именно в ней большой запас клетчатки. Они также способствуют поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника, помогают организму бороться с воспалительными процессами, а при регулярном употреблении справляются с запорами.
- Имбирь.
Обладает стимулирующим действием, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает кровообращение, выводит лишнюю жидкость и вредные вещества из организма. И конечно, уменьшает чувство голода благодаря гингеролу – веществу, содержащемуся в корневище в форме эфирного масла. Гингерол помогает снизить показатели лептина, что сказывается на аппетите.
- Орехи.
Орехи – богатый источник клетчатки. В желудке они остаются дольше, чем углеводы, а значит, помогают сдерживать аппетит. Кроме того, в них содержатся незаменимые жирные кислоты. Однако следует помнить, что любые орехи – калорийный продукт, поэтому злоупотреблять ими нельзя. Небольшой горсти будет достаточно, чтобы не ощущать голода и при этом не набрать лишние килограммы.
- Авокадо.
В этом плоде много полезных жиров и пищевых волокон, которые способствуют насыщению. Кроме того, плод богат ценными минералами, например калием, магнием, фосфором. Он снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, хорошо влияет на обменные процессы, улучшает пищеварение и способствует снижению веса. Только употреблять авокадо надо умеренно.
- Яйцо.
Исследования показали, что 1–2 яйца помогают дольше чувствовать себя сытым. И те, кто выбирают этот продукт для завтрака, в течение дня съедают на 300–350 ккал меньше. Также это неплохой полноценный перекус. Яйцо содержит легкоусвояемый белок и полезные жиры, которые дают чувство насыщения, сохраняют бодрость организма без усиления аппетита в течение нескольких часов.
