Вы решили принять участие в Кроссе Нации.
В первую очередь важно уяснить для себя, что спорт – это серьезное занятие, требующее сосредоточенности, усилий и времени. Повысить выносливость, улучшить дыхание или работу сердца с помощью бега, в общем, добиться серьезных результатов за недельку не получиться – нужно длительное время, хотя бы 1-2 месяца, регулярно заниматься по определенной программе.
Если вы готовы к этому, то можно приступать к занятиям. Кросс наций – это, прежде всего, забег на длинную дистанцию. Иногда, по традиции, бегунам также нужно преодолевать пересеченную местность с некими препятствиями, например, подъемами, спусками, ямами. О подготовке к бегу по пересеченной местности мы поговорим чуть позже, а пока займемся подготовкой к обычному забегу и повышением выносливости.
В первую очередь нужно найти место, где можно заниматься – лучше всего подойдет стадион возле школы или спорткомплекса, также подойдет безлюдная прямая или кольцевая аллея, парк, где не слишком много народу. Вам нужна твердая ровная поверхность под ногами (пересеченная местность создаст излишнюю нагрузку, вредную начинающему) и пространство, где вам не будут мешать пешеходы или, скажем, собаки.
Далее. Начать стоит с пробного забега. Просто бегите, доверив выбор темпа вашему телу. Торопиться не стоит. Для повышения выносливости и улучшения дыхания нужно держать невысокий темп и пробегать побольше. Если вы ориентируетесь на скоростной бег, все равно начать нужно с наработки выносливости и тренировки дыхания, а потом уже бегать короткие дистанции на скорость с секундомером.
Этот пробный забег покажет вам, какой темп вам подходит, и сколько вы можете пробежать, не перенапрягаясь. Допустим, вы пробежали километр и несколько утомились. Такое расстояние и выберете как базовое: пробегайте его 2-3 раза в неделю в течение 2-3 недель или пока не почувствуете, что справляетесь значительно легче, чем в начале. Потом каждую неделю наращивайте дистанцию на 200-300 метров, внимательно следя за ощущениями: если чувствуете переутомление, значит пока больше повышать дистанцию не нужно.
Кроме того, не забывайте перед каждым забегом выполнять разминку – делайте несколько упражнений на растяжку и разогрев мышц. Это поможет избежать травм и максимизирует эффект от занятий. На этом сайте вы можете прочесть и подробную статью о разминке перед бегом.
Теперь поговорим о подготовке к бегу по пересеченной местности. Прежде всего, стоит заняться прыжковой подготовкой – при беге по пересеченке часто приходится перепрыгивать разные мелкие препятствия, а также огибать крупные, кто также требует дополнительной тренировки ног.
Начните с прыжков на пальцах. Примите положение упор присев и встаньте на одни пальцы ног. Попрыгайте таким образом на месте, не касаясь пола руками или пятками. Затем прыжками продвигайтесь вперед. Следующее упражнение – прыжки на месте с вращением. И последнее, самое сложное – продвижение вперед с одновременным вращением. Делайте каждое из упражнений 2-3 раза в неделю по 2-3 минуты. Это поможет укрепить икры ступни, что, в свою очередь, позволит легче совершать прыжки и мелкие резкие маневры, а также снизит вероятность вывиха.
Укрепить мышцы бедер и подготовиться к длинным прыжкам помогут выпрыгивания из положения упор присев. Сядьте, а затем резко прыгните вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Делаете упражнение 1-2 раза в день 2-3 дня в неделю, по 20-25 прыжков.
