Вы пришли на место, где вот-вот состоится забег Кросса наций, чтобы принять в нем участие. Как провести оставшийся до начала час? Конечно же, хорошенько размявшись.
Недооценивать важность разминки перед бегом, особенно на значительные дистанции, нельзя. Бежать на 6-8 км, предварительно хорошенько не размявшись, может быть даже опасно – это чревато травмами, вроде растяжений или микроразрывов мышц. К тому же, разминка помогает подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также поднять на нужный для бега уровень возбудимость центральной нервной системы (ЦНС).
Итак, перейдем собственно к разминке. Разминка перед бегом, как и перед любыми другими физическими нагрузками, состоит из двух основных элементов: разогрева мышц и собственно разминки. Первое нужно для размягчения мышц (для снижения вероятности получения травмы) и улучшения кровоснабжения, а второе – для непосредственной подготовки мышц к предстоящим нагрузкам.
Начнем с разогрева. В первую очередь, полезно просто помассировать мышцы. Присядьте на лавку и обхватите икры одной ноги с двух сторон руками. Не сдавливайте слишком сильно, но при этом достаточно плотно. Помассируйте икру круговыми движениями в течение 30-40 секунд. Повторите это же другой ногой. Затем встаньте, также обхватите руками бедра и помассируйте их, двигая руками как вдоль бедра, так и вокруг него, чтобы охватить максимальную площадь.
Теперь согните одну ногу и вращайте ею в воздухе вдоль и против часовой стрелки. Повторите тоже другой ногой. Делайте 10-12 вращений в обе стороны каждой ногой.
Полезно также поприседать, чтобы согреть мышцы, особенно в прохладную погоду, что актуально для участников Кросса наций: ведь Кросс, как правило, проходит в сентябре.
Теперь нужно сделать несколько упражнений для разминки мышц и повышения эластичности сухожилий, или, проще говоря, растяжку. Упражнений множество, приведем некоторые, самые основные из них.
Подтяните колено к груди, помогая себе руками. Важно при этом стоять ровно и именно подтягивать колено к груди, а не наклонятся навстречу колену. Прижмите колено руками несколько раз, а затем отпустите ногу, заведите ее за спину и потяните рукой пятку к спине, схватившись за ступню. Повторите второй ногой.
Сделайте 10-12 наклонов вперед, стараясь хотя бы кончиками пальцев достать до земли. Еще лучше, если сможете достать до земли кулаками или даже ладонями.
Побегайте на месте 30-40 секунд быстрым темпом. При этом четко ставьте ногу на землю всей ступней. Не забывайте активно работать руками.
Также полезно морально подготовиться к предстоящему забегу – дистанции на Кроссе наций внушительные, и для бегуна-любителя могут представлять довольно серьезное испытание. Мыслите положительно, не бойтесь предстоящего забега (в конце концов, если у вас не получиться победить – ничего страшного). Моральный настрой также довольно важен, ведь если вы падете духом, это непременно скажется и на вашем физическом состоянии.
Конечно, разминка – это важный, но далеко не единственный элемент успеха в забеге. Важны еще и физическая подготовка в целом (ведь если мышцы не тренированы, как не разминайся – толку будет мало), и наличие хорошей одежды и особенно обуви (желательно специальных беговых кроссовок).
На нашем сайте вы можете прочесть также про подготовку к забегу, о технике бега, а также о том, как правильно восстанавливаться после участия в забеге.
